Cómo hacer un desayuno saludable

Como dice la sabiduría popular, conocida por muchos: «Cómete tu propio desayuno…». Y los nutricionistas están en gran medida de acuerdo con este enfoque. No debes ignorar tu comida matutina ni desayunar sólo con café. ¿Cuál es el desayuno perfecto? ¿Por qué es tan importante? Descubramos más en este artículo.

No es fácil perder peso sin tomar un desayuno sano, saludable y nutritivo. La razón es la biología y la fisiología: por la mañana, el cuerpo necesita energía para poner en marcha todos los procesos para prepararse para un día duro. Esto no sería fácil sin proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y varios minerales.

Algunos médicos creen que las personas que se saltan el desayuno comen mucho más a lo largo del día que las que han desayunado. Además, esta distribución inadecuada e irracional de los alimentos a lo largo del día puede provocar enfermedades gastrointestinales, así como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Veamos con más detalle las principales razones por las que el desayuno es importante.

La importancia de la comida de la mañana

Como ya se ha mencionado, es la primera comida del día que pone en marcha los procesos básicos del organismo. El desayuno también es una forma de que nuestro cuerpo se recupere de una noche completa de sueño: incluso por la noche consumimos cierta cantidad de energía para mantenernos en marcha. La respiración, la circulación, la contracción muscular, la función cerebral, el funcionamiento de los órganos, etc., son procesos para los que el cuerpo necesita combustible.

Entonces, ¿por qué es tan importante el desayuno? Citan las siguientes razones:

  • El primer paso en el camino hacia la delgadez. Las estadísticas demuestran que el metabolismo de las personas que desayunan es entre un 2 y un 5% mayor que el de las personas que se saltan regularmente la primera comida. Esto significa que las personas que prefieren una taza de café a una comida completa pueden ganar hasta 2-4 kilos extra al año.
  • El primer paso hacia un corazón sano. Un desayuno saludable y adecuado reduce el colesterol «malo» y mejora el sistema cardiovascular. El resultado es un menor riesgo de coágulos sanguíneos, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Mejora de la función cerebral. Un desayuno completo mejora la concentración, la memoria y el tiempo de reacción. Todo esto es especialmente importante para los escolares, los estudiantes y las personas cuyo trabajo está directamente relacionado con la actividad intelectual.
  • Protección contra el estrés. Si una persona se salta una comida, el cuerpo se estresa y todos los sistemas entran en modo de protección. Por lo tanto, la reacción a los estímulos externos se intensifica: cualquier situación de la vida puede provocar malestar y apatía.
  • Fortalecimiento de la inmunidad. Un desayuno rico en prebióticos, probióticos y fibra mejora la microflora intestinal, lo que a su vez refuerza las reacciones naturales de defensa del organismo. Resiste mejor los virus, las infecciones y diversas bacterias patógenas.
  • Mejora el estado de ánimo. Un delicioso desayuno por la mañana, una taza de café o té – todo esto no sólo pondrá en marcha los procesos del cuerpo, sino que también proporcionará una carga de vivacidad, energía, ayudar a reunir sus pensamientos, sintonizar para el día.
  • Es la clave de una piel bonita. Una primera comida sana y completa aporta al organismo nutrientes esenciales, vitaminas y aminoácidos, lo que influye positivamente en el aspecto de la piel: la piel se vuelve sana, radiante, mejora su elasticidad.

Lo principal es que el desayuno sea equilibrado, nutritivo, sano y ligero. Pero, ¿cuántas calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono hay que destinar al desayuno? ¿Cuáles son las reglas y los principios de este ritual matutino? Veámoslo más de cerca.

Reglas para el ritual matutino

A la mayoría de las personas no les gusta desayunar y lo consideran una comida opcional, prefiriendo saltárselo. Sin embargo, como ya se ha mencionado, no comer por la mañana puede tener un impacto negativo en su salud general y causar algunas enfermedades y malestar general. ¿Cuáles son las reglas del desayuno?

Incluso si saltarse las comidas se ha convertido en un hábito, debería deshacerse de él. Es mejor hacerlo gradualmente, empezando a añadir a su desayuno algunos alimentos ligeros que le gusten. Incluso unas cuantas cucharadas de gachas o un huevo cocido son buenos para el organismo.
Se recomienda tomar un vaso de agua potable a temperatura ambiente 10-15 minutos antes del desayuno. Esto tendrá un efecto positivo en la digestión y mejorará la producción de jugo gástrico.
El desayuno no debe retrasarse. Debería ser entre 15 y 90 minutos después de despertarse, pero ciertamente no más tarde de dos horas. Comer a tiempo ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre.
No es aconsejable comer sobre la marcha. Es mejor dejar 15-20 minutos por la mañana para desayunar tranquilamente. Esto no sólo mejora la digestión, sino que te permite estar a solas con tus pensamientos, planificar tu día y prepararlo.
El desayuno debe ser abundante, pero también ligero y saludable. Los dietistas aconsejan no incluir en esta comida productos de bollería ni carnes grasas y fritas. Estos productos deben ser sustituidos por jamón de pollo dietético y queso con bajo contenido en grasa.
Un buen desayuno puede darle energía para todo el día. Lo principal es que sea equilibrada y con calorías.

Recuento de calorías

Otra regla para perder peso de forma saludable es la distribución adecuada de las calorías a lo largo del día. Los dietistas recomiendan destinar entre un 20 y un 30% de la cuota diaria al desayuno.

Un buen desayuno debe incluir los siguientes componentes:

  • hidratos de carbono complejos: trigo sarraceno, trigo, avena, arroz integral, frutas y bayas;
  • proteínas: huevos, carnes dietéticas, jamón, productos lácteos bajos en grasa, yogures sin azúcar ni aditivos
    grasas: aguacates, frutos secos y semillas, aceite de linaza o de oliva
  • fibra: verduras, hojas de ensalada, hierbas.

La «regla del plato» también es pertinente para el desayuno: la mitad de la comida debe consistir en fibra, y el resto debe distribuirse uniformemente entre carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Son preferibles las papillas integrales. Son ricos en nutrientes y proporcionan una satisfactoria sensación de saciedad.

Opinión del experto

Recordemos:
El desayuno debe ser.
El desayuno no debe ser una simbólica y microscópica taza de café, sino una comida sólida que pueda aportar a tu cuerpo entre el 20 y el 30% de tu energía diaria, fibra, vitaminas y minerales.
Sí, la mayoría de nosotros prefiere saltarse esta importante actividad matutina de bienestar. Hay muchas razones, y varían de una persona a otra. Pero, ¿y si haces del desayuno un hábito habitual? Obviamente, entonces no habría ningún problema con su consistencia.

Pero, ¿cómo se desarrolla un hábito tan valioso en un adulto establecido y de larga data? Los buenos hábitos alimenticios son impartidos profesionalmente por especialistas en clínicas de adelgazamiento, psicoterapeutas y psicólogos.

La primera vez que tienen que recordar a sus pacientes que perder peso y mantener un peso saludable no es en absoluto un desequilibrio ni una restricción, y mucho menos una huelga de hambre, y que el lema principal de una dieta bien elegida es «comer y adelgazar». Pero pronto las propias personas se vuelven tan profundamente conscientes de esta verdad que realmente se convierte en parte de ellas: de su salud y de su ser humano.

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